Mese frecvente sau trei mese consistente?
Discuția despre frecvența meselor este un subiect controversat în nutriție, cu adepți pentru ambele tabere. Unii susțin că mesele mici, consumate la intervale scurte, mențin metabolismul activ și previn mâncatul în exces, în timp ce alții consideră că trei mese principale sunt suficiente pentru o alimentație sănătoasă. Totuși, cercetările recente sugerează că răspunsul depinde de stilul de viață și obiectivele fiecărei persoane.
Efectele meselor frecvente
Cercetările au arătat că un număr mai mare de mese pe parcursul zilei poate avea efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare. Studiile au raportat scăderi ale trigliceridelor și creșteri ale colesterolului HDL, asociate cu consumul a patru sau mai multe mese pe zi. De exemplu, un studiu din 2019 a comparat persoanele care consumau mai puțin de trei mese zilnic cu cele care depășeau patru mese, constatând că cei din a doua categorie erau mai predispuși la niveluri mai ridicate de HDL și trigliceride mai scăzute. Totuși, nu au fost observate diferențe semnificative în colesterolul total sau LDL, iar studiul a fost observațional, fără a stabili o relație de cauzalitate.
O analiză publicată în revista Circulation sugerează o asociere între un număr mai mare de mese și un risc redus de diabet și boli cardiovasculare, dar rezultatele variază în funcție de populația studiată și metodologia utilizată.
Mesele frecvente și slăbitul
Deși există o credință populară că mâncatul frecvent accelerează pierderea în greutate, dovezile științifice nu confirmă acest lucru. Un studiu a comparat trei mese principale cu șase mese mici, menținând același aport caloric și proporții de macronutrienți, fără a găsi diferențe semnificative în reducerea grăsimii corporale. Participanții care consumau mese mai frecvente au raportat o senzație crescută de foame, ceea ce sugerează că acest model poate fi mai greu de menținut pe termen lung.
Cercetările observaționale indică faptul că adulții sănătoși pot preveni creșterea în greutate prin reducerea frecvenței meselor, menținând un interval de 5–6 ore între mese și evitând gustările.
Metabolismul și efectul termic al alimentelor
Digestia alimentelor necesită energie, un fenomen cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF). Totuși, frecvența meselor nu influențează semnificativ TEF, unele studii sugerând chiar că trei mese principale pot genera un TEF mai ridicat decât mesele frecvente. Astfel, ideea că mâncatul la intervale scurte stimulează metabolismul nu este susținută de dovezi solide.
Când sunt utile mesele mici și dese
Există categorii de persoane care pot beneficia de mese mai frecvente, cum ar fi cei care se satură rapid, persoanele care încearcă să crească în greutate sau pacienții cu probleme digestive. Un studiu din 2020 a observat că persoanele care consumau mai mult de trei mese pe zi aveau o calitate a dietei mai bună, sugerând că frecvența crescută poate încuraja alegeri alimentare sănătoase.
Pentru cine funcționează mai bine cele trei mese principale
Persoanele cu un program încărcat sau care au dificultăți în gestionarea porțiilor pot găsi că trei mese consistente sunt mai potrivite. Acest stil alimentar poate fi mai ușor de gestionat, atâta timp cât mesele sunt echilibrate și includ alimente nutritive.
Ce spun specialiștii despre alegerea modelului alimentar
Nu există o formulă universală pentru frecvența meselor. Atât mesele mici și dese, cât și cele trei mese principale pot fi eficiente dacă sunt planificate corect. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut redus de grăsimi, în timp ce zahărul adăugat și produsele ultraprocesate trebuie consumate cu moderație.
În concluzie, alegerea dintre mese frecvente și mese principale depinde de preferințele individuale, stilul de viață și obiectivele nutriționale, fără a exista o soluție unică pentru toți.
